Вісім годин сну не є біологічно обов’язковою нормою для кожної дорослої людини. Новий огляд наукових даних свідчить, що потреба у сні відрізняється між людьми, а на його якість і користь впливають також регулярність, час засинання та відповідність циркадному ритму.
Про це йдеться у дослідженні, опублікованому в журналі Brain Medicine.
Звідки взялося правило восьми годин
Дослідники проаналізували дані антропології, історії та порівняльної геноміки, щоб зрозуміти, як люди спали до появи електричного освітлення, смартфонів і сучасного робочого графіка. Виявилося, що сон людини історично був значно гнучкішим, ніж передбачає популярна схема «вісім годин щоночі».
Для цього вчені звернулися, зокрема, до досліджень традиційних спільнот мисливців-збирачів. У людей, які живуть без постійного штучного освітлення, тривалість сну в різних дослідженнях становила приблизно 6,4–7,1 години на добу.
Однак із цього не випливає, що всім дорослим достатньо шести годин. Самі дослідники наголошують: ці дані радше демонструють, що людський сон не має однієї фіксованої тривалості, яка однаково підходить усім.
Важливі не лише години сну
Сучасне життя суттєво змінило не тільки тривалість, а й час сну. Штучне світло ввечері може відкладати засинання та впливати на внутрішній біологічний годинник, який регулює чергування сну і неспання.
Ще одна проблема — різниця між робочими та вихідними днями. Люди часто сплять менше протягом тижня, а потім намагаються компенсувати нестачу сну довшим відпочинком у суботу та неділю. У результаті час засинання і пробудження постійно змінюється.
Тому автори огляду пропонують дивитися на сон ширше: оцінювати не лише кількість годин, а й регулярність, час сну та узгодженість із циркадним ритмом.
Скільки годин потрібно саме вам
Навіть однакова тривалість сну може по-різному відчуватися різними людьми. На потребу в сні впливають, зокрема, вік, стан здоров’я та індивідуальні біологічні особливості.
Одне з досліджень, які розглядаються в матеріалі, використовувало сканування мозку й тіла та молекулярні показники, щоб вивчити зв’язок між тривалістю сну і старінням різних органів. Для різних органів та статей дослідники визначили діапазон приблизно 6,4–7,8 години як найоптимальніший для біологічного віку учасників цього дослідження.
Але це не означає, що саме така кількість годин є універсальною нормою. Для порівняння, Центр контролю захворювань (CDC) зараз рекомендує дорослим віком 18–60 років спати 7 або більше годин, людям 61–64 років — 7–9 годин, а після 65 років — 7–8 годин.
Тобто новий огляд не скасовує рекомендацію спати достатньо. Він радше ставить під сумнів ідею, що кожна людина неодмінно має прагнути саме до восьми годин незалежно від власних потреб.
Вчені знайшли різні типи сну
Ще одне дослідження, згадане в огляді, показало, наскільки різним може бути сон у людей. Науковці проаналізували дані 770 здорових молодих дорослих і за допомогою показників сну, роботи мозку, пам’яті, здоров’я та способу життя виділили п’ять різних профілів сну.
Одні учасники мали загалом поганий сон, інші — навпаки, не скаржилися на проблеми, хоча мали інші психологічні чи соціальні особливості. Ще частина профілів була пов’язана з тривалістю сну, використанням засобів для засинання, порушеннями сну або когнітивними показниками.
Це підсилює головну ідею нової роботи: сон складається не лише з кількості годин.
Регулярність сну теж впливає на здоров’я
Ще масштабніший аналіз охопив 88 461 учасника UK Biobank, за якими спостерігали в середньому близько 6,8 року. Дослідники вивчали не тільки тривалість сну, а й час засинання, регулярність добового ритму, ефективність сну та нічні пробудження.
У результаті виявили зв’язки між різними характеристиками сну та 172 захворюваннями. При цьому значна частина асоціацій була пов’язана не з кількістю годин, а з іншими особливостями сну — зокрема, його ритмом і регулярністю.
Водночас це дослідження не доводить, що нерегулярний сон безпосередньо спричиняє ці хвороби. Самі автори наголошують на обмеженнях роботи, зокрема на тому, що її учасники переважно були людьми середнього та старшого віку.
То скільки все ж таки треба спати
Головний висновок нового огляду не в тому, що правило восьми годин треба забути або що шість годин сну достатньо кожному. Йдеться про інше: вісім годин — орієнтир, а не універсальна біологічна константа.
Для однієї людини комфортною може бути тривалість близько семи годин, іншій потрібно ближче до дев’яти. Важливо також, чи прокидається людина відпочилою, чи не прокидається багато разів уночі та чи не відчуває постійної сонливості вдень.
Тож сучасний погляд на здоровий сон поступово відходить від простої арифметики. Кількість годин залишається важливою, але не менш значущими можуть бути регулярність, час сну та його безперервність.