Стежити за рівнем цукру в крові не означає повністю відмовлятися від улюблених ситних страв чи десертів. Дієтологиня назвала шість варіантів звичної їжі, які можна зробити більш збалансованими завдяки правильному поєднанню вуглеводів, клітковини, білків і корисних жирів.
Про це повідомило видання Verywell Health.
Водночас важливо розуміти: жоден окремий продукт або страва самі собою не здатні знизити рівень цукру в крові. Однак зміна складу їжі може допомогти уникнути його різких стрибків.
-
Чилі з індичкою та квасолею
Поєднання нежирного фаршу з індички та квасолі забезпечує організм білком, вуглеводами й клітковиною. Остання уповільнює травлення, тому рівень глюкози може підвищуватися поступовіше.
До чилі можна додати помідори, цибулю, солодкий перець або кабачки. Сметану дієтологиня радить замінити натуральним грецьким йогуртом, а для корисних ненасичених жирів використати авокадо.
-
Курячий пиріг з овочами
Класичний курячий пиріг може містити чимало рафінованих вуглеводів і насичених жирів. Зробити його більш збалансованим допоможуть курятина та велика кількість овочів — наприклад, морква, горошок, гриби чи зелена квасоля.
Також можна залишити тісто лише зверху, а частину вершків і масла в соусі замінити молоком та курячим бульйоном із низьким вмістом натрію.
-
Макарони з сиром і броколі
Відмовлятися від макаронів із сиром також необов’язково. Замість звичайної білої пасти можна обрати цільнозернову або виготовлену з нуту чи сочевиці. Вона міститиме більше клітковини та білка.
До страви варто додати броколі, цвітну капусту чи горошок, а кількість сиру — контролювати. Додатковим джерелом білка можуть стати курятина або консервований тунець.
-
Пастуший пиріг із цвітною капустою
Ще один варіант — пастуший пиріг із нежирною яловичиною або індичкою та великою кількістю овочів. Звичайне картопляне пюре для верхнього шару можна змішати з пюре із цвітної капусти.
Так вдасться зменшити загальну кількість вуглеводів, не відмовляючись від картоплі. Якщо її готувати зі шкіркою, страва також міститиме трохи більше клітковини.
-
Запечена вівсянка з яблуками
Овес містить розчинну клітковину, зокрема бета-глюкан, яка уповільнює травлення та може сприяти стабільнішому рівню цукру в крові.
До вівсянки можна додати яблука, корицю, волоські горіхи, пекан, насіння чіа або льону. Щоб сніданок був ситнішим, його радять готувати з молоком або соєвим напоєм і подавати з натуральним грецьким йогуртом. Кількість доданого цукру краще обмежити, використовуючи для солодкості фрукти.
-
Бананово-шоколадне «морозиво»
Для простого десерту достатньо збити заморожений банан із несолодким какао-порошком. Банани містять природні цукри, але водночас є джерелом клітковини та калію.
До десерту можна додати арахісову чи мигдальну пасту або натуральний грецький йогурт — вони забезпечать білок і жири. Водночас навіть такий десерт містить вуглеводи, тому важливо стежити за розміром порції.
Загальний принцип для контролю рівня цукру в крові полягає не в повній відмові від вуглеводів, а в їхньому поєднанні з клітковиною, білком і корисними жирами. Для цього до раціону можна додавати більше овочів, бобових і цільнозернових продуктів, а кількість доданого цукру та рафінованих зернових — зменшувати.
Водночас реакція організму на їжу індивідуальна і може залежати від порції, складу страви, фізичної активності, приймання ліків та інших чинників.
Нагадаємо, кава з молоком або вершками може впливати на рівень цукру в крові. Дієтологиня пояснила, які добавки краще обирати та від яких варто відмовитися.